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腹筋群の筋トレ|自重・ダンベルを使ったフリーウエイトトレーニング



自重およびダンベルを使ったフリーウエイトトレーニング種目を紹介するとともに、具体的な腹筋群の筋トレのやり方を解説します。

腹筋群の構造と作用



腹筋群は

筋繊維の種類と負荷設定

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ウエイトトレーニングの対象となる骨格筋を構成する筋繊維には大きく3種類があり、ラグビーのポジション、つまりフォワードとバックスではターゲットにする金銭にも異なります。それは以下の通りです。

1.筋繊維タイプ2b(フォワード)

30秒以内の短い時間に強く収縮する筋繊維で、いわゆる瞬発力を発揮する筋繊維です。他レーニングにより筋肥大するので、体重増加効果もあり、タックル・スクラムなど重コンタクト要素の強いフォワードに必要な筋肉です。トレーニングでは6~10レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

2.筋繊維タイプ2a(フォワード・バックス)

60秒ほどの時間に強めに収縮する筋繊維で、瞬発力と持久力の中間的なちからを発揮する筋繊維です。軽コンタクトやダッシュに必要で、フォワード・バックス双方に重要となる筋肉です。トレーニングでは10~15レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

3.筋繊維タイプ1(バックス)

長時間の運動において持続的に収縮する、いわゆる筋持久力を発揮する筋繊維で、ラン要素の強いバックスに必要となる筋肉です。トレーニングでは20レップス以上で限界がくる負荷設定で鍛えられます。

腹筋群の自重トレーニング種目

種目



種目

種目



種目

種目



種目

腹筋群のダンベルトレーニング種目

種目



種目

種目



種目

種目



種目

トレーニング実施の順番・組み方

ウエイトトレーニング(筋トレ)は正しい順番で実施してはじめて最大の効果が得られます。トレーニング種目には大きく以下の二種類があります。

コンパウンド種目

複数の筋肉と関節を使う動作の種目で、複合関節運動とも呼びます。腹筋群トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

アイソレーション種目

単一の筋肉と関節を使う動作の種目で、単関節運動とも呼びます。腹筋群トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

コンパウンド種目から始めアイソレーション種目で終わる

トレーニングは必ず高重量が扱えるコンパウンド種目から始めてターゲットになる筋肉グループ全体に負荷を加え、低重量で特定の筋肉に負荷をかけて仕上げる順番で行います。

腹筋群トレーニングでは、具体的には以下のような順番になります。

①種目
②種目
③種目
④種目
⑤種目
⑥種目

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