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三角筋の筋トレ|ダンベル・バーベルを使ったフリーウエイトトレーニング



ダンベルおよびバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング種目を紹介するとともに、具体的な三角筋の筋トレのやり方を解説します。

三角筋の構造と作用



三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、全ての部位が共働すると腕を上に押し出す作用があります。また、各部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる

三角筋中部:腕を横に上げる

三角筋後部:腕を後ろに上げる

筋繊維の種類と負荷設定

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ウエイトトレーニングの対象となる骨格筋を構成する筋繊維には大きく3種類があり、ラグビーのポジション、つまりフォワードとバックスではターゲットにする筋繊維も異なります。それは以下の通りです。

1.筋繊維タイプ2b(フォワード)

30秒以内の短い時間に強く収縮する筋繊維で、いわゆる瞬発力を発揮する筋繊維です。他レーニングにより筋肥大するので、体重増加効果もあり、タックル・スクラムなど重コンタクト要素の強いフォワードに必要な筋肉です。トレーニングでは6~10レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

2.筋繊維タイプ2a(フォワード・バックス)

60秒ほどの時間に強めに収縮する筋繊維で、瞬発力と持久力の中間的なちからを発揮する筋繊維です。軽コンタクトやダッシュに必要で、フォワード・バックス双方に重要となる筋肉です。トレーニングでは10~15レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

3.筋繊維タイプ1(バックス)

長時間の運動において持続的に収縮する、いわゆる筋持久力を発揮する筋繊維で、ラン要素の強いバックスに必要となる筋肉です。トレーニングでは20レップス以上で限界がくる負荷設定で鍛えられます。

三角筋のダンベルトレーニング種目

ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは三角筋全体に負荷を加えられる複合関節種目で、二次的に上腕三頭筋にも有効です。

上半身を反らせすぎないことが肩関節保護のために重要です。

ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果がある単関節種目です。上半身を反らせて反動を使うと効果が半減するので、注意が必要です。

ダンベルサイドレイズ



ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果がある単関節種目です。ダンベルを振り回さずにしっかりとコントロールできる重量で行ってください。

ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な効果がある単関節種目です。肩甲骨を寄せてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

※参照記事・サイト


三角筋のバーベルトレーニング種目

バーベルショルダープレス



バーベルショルダープレスは三角筋トレーニングの基本とも呼べる複合関節種目で、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

バーベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりと効かせることが大切です。

バーベルフロントレイズ



バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果がある単関節種目です。上半身を反らさないように気をつけ、下ろす時にもゆっくりと確実に効かせてください。

バーベルアップライトロー



バーベルアップライトローは三角筋中部に負荷が集中する単関節種目です。

バーベルよりも肘を先行させて動作を行うことがポイントです。

バーベルリアデルタロー



バーベルリアデルタローは三角筋後部に負荷を加えられる複合関節種目です。

背中のトレーニングであるバーベルベントオーバーローに似ていますが、肩甲骨を寄せないことと引き上げる位置がやや頭よりになることが相違点です。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=12363
https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

トレーニング実施の順番・組み方

ウエイトトレーニング(筋トレ)は正しい順番で実施してはじめて最大の効果が得られます。トレーニング種目には大きく以下の二種類があります。

コンパウンド種目

複数の筋肉と関節を使う動作の種目で、複合関節運動とも呼びます。三角筋トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

アイソレーション種目

単一の筋肉と関節を使う動作の種目で、単関節運動とも呼びます。三角筋トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

コンパウンド種目から始めアイソレーション種目で終わる

トレーニングは必ず高重量が扱えるコンパウンド種目から始めてターゲットになる筋肉グループ全体に負荷を加え、低重量で特定の筋肉に負荷をかけて仕上げる順番で行います。

三角筋トレーニングでは、具体的には以下のような順番になります。

①バーベルショルダープレス
②ダンベルショルダープレス
③バーベルアップライトロー
④ダンベルサイドレイズ
⑤バーベルフロントレイズ
⑥ダンベルフロントレイズ
⑦バーベルリアデルタロー
⑧バーベルリアラテラルレイズ

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5282

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