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背筋群の筋トレ|ダンベル・バーベルを使ったフリーウエイトトレーニング



ダンベルおよびバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング種目を紹介するとともに、具体的な背筋群の筋トレのやり方を解説します。

背筋群の構造と作用

背筋群でウエイトトレーニングの対象となるのは、主に広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋です。



広背筋は上部と下部の二部位に分けられ、腕を上から引き寄せる(主に上部)、腕を前から引き寄せる(主に下部)といった作用があります。



僧坊筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維の三部位に分けられ、主に下から腕を引き寄せて肩甲骨を寄せる作用があります。



脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、体幹を伸ばすとともに姿勢を維持する作用があります。

筋繊維の種類と負荷設定

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ウエイトトレーニングの対象となる骨格筋を構成する筋繊維には大きく3種類があり、ラグビーのポジション、つまりフォワードとバックスではターゲットにする金銭にも異なります。それは以下の通りです。

1.筋繊維タイプ2b(フォワード)

30秒以内の短い時間に強く収縮する筋繊維で、いわゆる瞬発力を発揮する筋繊維です。他レーニングにより筋肥大するので、体重増加効果もあり、タックル・スクラムなど重コンタクト要素の強いフォワードに必要な筋肉です。トレーニングでは6~10レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

2.筋繊維タイプ2a(フォワード・バックス)

60秒ほどの時間に強めに収縮する筋繊維で、瞬発力と持久力の中間的なちからを発揮する筋繊維です。軽コンタクトやダッシュに必要で、フォワード・バックス双方に重要となる筋肉です。トレーニングでは10~15レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

3.筋繊維タイプ1(バックス)

長時間の運動において持続的に収縮する、いわゆる筋持久力を発揮する筋繊維で、ラン要素の強いバックスに必要となる筋肉です。トレーニングでは20レップス以上で限界がくる負荷設定で鍛えられます。

背筋群のダンベルトレーニング種目

ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは、背筋のダンベルトレーニングの基礎となる複合関節種目で、胸を張り、背中を丸めないようにすることが大切です。

ダンベルローイング



ダンベルローイングは広背筋に有効な複合関節種目で、前を見て背すじを伸ばして行うことが重要です。

ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷のかかる単関節種目です。

ストレートアームダンベルプルオーバー



ストレートアームダンベルプルオーバーは、縦方向に広背筋を鍛えられるトレーニング方法です。肘を曲げると大胸筋に負荷が入るので、しっかりと肘を伸ばして行ってください。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=11027
https://bukiya.net/blog/dumbbellmenu/

背筋群のバーベルトレーニング種目

バーベルデッドリフト



バーベルデッドリフトは背筋トレーニングの基本とも言える、高重量複合関節種目です。しっかりと胸を張り、背中や腰を丸めないことが非常に重要です。このためには、視線を上に向けるように意識してください。

バーベルベントオーバーロー



バーベルベントオーバーローは広背筋に有効な複合関節種目です。フィニッシュでしっかりと肩甲骨を寄せるように意識してください。

バーベルショルダーシュラッグ



バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷のかかる単関節種目です。

バーベルグッドモーニング



バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に有効なトレーニング方法です。上半身を倒すのは床と平行位置までにとどめてください。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5692
https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

トレーニング実施の順番・組み方

ウエイトトレーニング(筋トレ)は正しい順番で実施してはじめて最大の効果が得られます。トレーニング種目には大きく以下の二種類があります。

コンパウンド種目

複数の筋肉と関節を使う動作の種目で、複合関節運動とも呼びます。背筋群トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

アイソレーション種目

単一の筋肉と関節を使う動作の種目で、単関節運動とも呼びます。背筋群トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

コンパウンド種目から始めアイソレーション種目で終わる

トレーニングは必ず高重量が扱えるコンパウンド種目から始めてターゲットになる筋肉グループ全体に負荷を加え、低重量で特定の筋肉に負荷をかけて仕上げる順番で行います。

背筋群トレーニングでは、具体的には以下のような順番になります。

①バーベルデッドリフト
②バーベルベントオーバーロー
③バーベルショルダーシュラッグ
④ダンベルデッドリフト
⑤ダンベルローイング
⑥ダンベルショルダーシュラッグ
⑦ダンベルプルオーバー
⑧バーベルグッドモーニング

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5279

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