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上腕三頭筋の筋トレ|ダンベル・バーベルを使ったフリーウエイトトレーニング



ダンベルおよびバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング種目を紹介するとともに、具体的な上腕三頭筋の筋トレのやり方を解説します。

上腕三頭筋の構造と作用



上腕三頭筋は短頭(内側頭・外側頭)と長頭に分けられ、共働して肘関節を伸ばす作用があります。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばす・上腕を閉じる

上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

筋繊維の種類と負荷設定

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ウエイトトレーニングの対象となる骨格筋を構成する筋繊維には大きく3種類があり、ラグビーのポジション、つまりフォワードとバックスではターゲットにする金銭にも異なります。それは以下の通りです。

1.筋繊維タイプ2b(フォワード)

30秒以内の短い時間に強く収縮する筋繊維で、いわゆる瞬発力を発揮する筋繊維です。他レーニングにより筋肥大するので、体重増加効果もあり、タックル・スクラムなど重コンタクト要素の強いフォワードに必要な筋肉です。トレーニングでは6~10レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

2.筋繊維タイプ2a(フォワード・バックス)

60秒ほどの時間に強めに収縮する筋繊維で、瞬発力と持久力の中間的なちからを発揮する筋繊維です。軽コンタクトやダッシュに必要で、フォワード・バックス双方に重要となる筋肉です。トレーニングでは10~15レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

3.筋繊維タイプ1(バックス)

長時間の運動において持続的に収縮する、いわゆる筋持久力を発揮する筋繊維で、ラン要素の強いバックスに必要となる筋肉です。トレーニングでは20レップス以上で限界がくる負荷設定で鍛えられます。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング種目

ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的な単関節種目で、肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に負荷がかかります。

ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる単関節種目です。負荷を背筋に散らさないよう、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5722
https://bukiya.net/blog/dumbbellmenu/

上腕三頭筋のバーベルトレーニング種目

バーベルナローベンチプレス



バーベルナローベンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的な複合関節種目で、二次的に大胸筋内側にも効果があります。

肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に負荷がかかります。

バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレスは上腕三頭筋に負荷を集中させられる単関節種目です。この種目も、肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に強い負荷が加わります。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5726
https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

トレーニング実施の順番・組み方

ウエイトトレーニング(筋トレ)は正しい順番で実施してはじめて最大の効果が得られます。トレーニング種目には大きく以下の二種類があります。

コンパウンド種目

複数の筋肉と関節を使う動作の種目で、複合関節運動とも呼びます。上腕三頭筋トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

アイソレーション種目

単一の筋肉と関節を使う動作の種目で、単関節運動とも呼びます。上腕三頭筋トレーニングでは種目・種目・種目がこれにあたります。

コンパウンド種目から始めアイソレーション種目で終わる

トレーニングは必ず高重量が扱えるコンパウンド種目から始めてターゲットになる筋肉グループ全体に負荷を加え、低重量で特定の筋肉に負荷をかけて仕上げる順番で行います。

上腕三頭筋トレーニングでは、具体的には以下のような順番になります。

①バーベルナローベンチプレス
②バーベルフレンチプレス
③ダンベルフレンチプレス
④ダンベルキックバック

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5300

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