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大胸筋の筋トレ|ダンベル・バーベルを使ったフリーウエイトトレーニング



ダンベルおよびバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング種目を紹介するとともに、具体的な大胸筋の筋トレのやり方を解説します。

大胸筋の構造と作用



大胸筋は上部・下部・内側の三部位に分けられ、全ての部位が共働すると腕を前方に押し出す作用があります。また、各部位の作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋内側:腕を前方で閉じる

筋繊維の種類と負荷設定

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ウエイトトレーニングの対象となる骨格筋を構成する筋繊維には大きく3種類があり、ラグビーのポジション、つまりフォワードとバックスではターゲットにする筋繊維も異なります。それは以下の通りです。

1.筋繊維タイプ2b(フォワード)

30秒以内の短い時間に強く収縮する筋繊維で、いわゆる瞬発力を発揮する筋繊維です。他レーニングにより筋肥大するので、体重増加効果もあり、タックル・スクラムなど重コンタクト要素の強いフォワードに必要な筋肉です。トレーニングでは6~10レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

2.筋繊維タイプ2a(フォワード・バックス)

60秒ほどの時間に強めに収縮する筋繊維で、瞬発力と持久力の中間的なちからを発揮する筋繊維です。軽コンタクトやダッシュに必要で、フォワード・バックス双方に重要となる筋肉です。トレーニングでは10~15レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

3.筋繊維タイプ1(バックス)

長時間の運動において持続的に収縮する、いわゆる筋持久力を発揮する筋繊維で、ラン要素の強いバックスに必要となる筋肉です。トレーニングでは20レップス以上で限界がくる負荷設定で鍛えられます。

大胸筋のダンベルトレーニング種目

ダンベルプレス



ダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的な複合関節種目で、バーベルベンチプレスよりもより深く、つまり大胸筋をより伸展させられるのがメリットです。

ベンチの角度によって以下のようなバリエーションがあります。

●インクラインダンベルプレス
大胸筋上部に強い負荷がかかる

●デクラインダンベルプレス
大胸筋下部に強い負荷がかかる

ダンベルフライ



ダンベルフライは大胸筋内側に効果的な大胸筋の単関節種目で、全ての大胸筋トレーニングの最後に行う仕上げトレーニングとして有効です。

ベントアームダンベルプルオーバー



ベントアームダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、胸郭の拡張作用もあります。

大胸筋に負荷を集めるためには、肘を曲げて行うことが重要です。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=11024
https://bukiya.net/blog/dumbbellmenu/

大胸筋のバーベルトレーニング種目

バーベルベンチプレス



バーベルベンチプレスは大胸筋のフリーウエイトトレーニングの基本とも呼べる種目で、しっかりと肩甲骨を寄せ、肩から初動しないようにすることが大切です。

ベンチの角度によって以下のようなバリエーションがあります。

●インクラインベンチプレス
大胸筋上部に強い負荷がかかる

●デクラインベンチプレス
大胸筋下部に強い負荷がかかる

ベントアームバーベルプルオーバー



ベントアームバーベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、しっかりと肘を曲げて動作することが重要なポイントです。

なお、胸郭を拡張させる効果もあります。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=11225
https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

トレーニング実施の順番・組み方

ウエイトトレーニング(筋トレ)は正しい順番で実施してはじめて最大の効果が得られます。トレーニング種目には大きく以下の二種類があります。

コンパウンド種目

複数の筋肉と関節を使う動作の種目で、複合関節運動とも呼びます。大胸筋トレーニングではダンベルプレスやバーベルベンチプレスがこれにあたります。

アイソレーション種目

単一の筋肉と関節を使う動作の種目で、単関節運動とも呼びます。大胸筋トレーニングではダンベルフライ・ダンベルプルオーバー・バーベルプルオーバーがこれにあたります。

コンパウンド種目から始めアイソレーション種目で終わる

トレーニングは必ず高重量が扱えるコンパウンド種目から始めてターゲットになる筋肉グループ全体に負荷を加え、低重量で特定の筋肉に負荷をかけて仕上げる順番で行います。

大胸筋トレーニングでは、具体的には以下のような順番になります。

①バーベルベンチプレス
②ダンベルプレス
③ダンベルフライ
④バーベルプルオーバー
⑤ダンベルプルオーバー

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5277

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