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筋トレメニューの知識(筋肉部位・筋繊維)と組み方(種目)



ラグビーに代表されるコンタクトスポーツでは、競技技術だけでなくフィジカルな強さ=筋力を高めることが競技能力の向上に直結します。

筋力を高めるために最良の方法は、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング(いわゆる筋トレ)で、筋力の強化は競技練習とは切り離して別個に行うのが、現在のスポーツ科学の定説となっています。

ウエイトトレーニングを行うために、まず知るべき知識が、①全身の筋肉部位、②筋繊維の種類と負荷回数設定、③具体的なトレーニング種目で、そしてそれらを踏まえた上で、④効率的な組み方(筋トレメニュー)で実施していくことが重要です。

それでは、これら①~④の項目について順を追って解説していきます。

①全身の筋肉部位


※クリックすると画像が拡大されます。
※画像引用:https://jawa-armwrestling.org/?p=4618

ウエイトトレーニングで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性(協働関係)から次のような四つのグループに分けられるのが一般的です。また、それぞれのグループを構成する主な筋肉と作用も一覧にしました。

1.上半身の押す動作に作用する筋肉グループ

大胸筋

胸部の筋肉で、腕を前方に押し出すとともに、前方で閉じる動作に作用します。

大胸筋のトレーニング法はこちら

三角筋

肩部の筋肉で、腕を上・前・横・後ろに上げる動作に作用します。

三角筋のトレーニングはこちら

上腕三頭筋

上腕部後面の筋肉で、肘を伸展するとともに上腕を内転する動作に作用します。

上腕三頭筋のトレーニングはこちら

2.上半身の引く動作に作用する筋肉グループ

広背筋

背部側面の筋肉で、腕を前方および上方から引き寄せる動作に作用します。

僧坊筋

背部中央の筋肉で、腕を下方から引き寄せ肩甲骨を閉じる動作に作用します。

上腕二頭筋

上腕部前面の筋肉で、肘を屈曲させるとともに前腕を回外する動作に作用します。

3.体幹の屈曲・伸展・回旋に作用する筋肉グループ

腹筋群

体幹前面の筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹の屈曲(腹直筋)、体幹の回旋(腹斜筋)、腹圧の維持(腹横が)の各動作に作用します。

脊柱起立筋群

脊柱沿いにある筋肉で、体幹の伸展および姿勢の維持に作用します。

回旋筋

脊柱沿いにある筋肉で、腹斜筋と対角線で協働して体幹を回旋させる動作に作用します。

4.下半身の動作に作用する筋肉グループ

臀筋群

臀部の筋肉で、股関節を伸展する(脚を後ろに上げる)動作に作用します。

大腿四頭筋

大腿部前面の筋肉で、膝を伸展させる動作に作用します。

ハムストリングス

大腿部後面の筋肉で、膝を屈曲させる動作に作用します。

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉で、足首関節を伸展させる動作に作用します。

前脛骨筋

脛の筋肉で、足首関節を屈曲させる動作に作用します。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=11271
https://bukiya.net/blog/musclename/
https://ja.wikipedia.org/wiki/

②筋繊維の種類と負荷回数設定

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ウエイトトレーニングの対象となる骨格筋を構成する筋繊維には大きく3種類があり、ラグビーのポジション、つまりフォワードとバックスではターゲットにする筋繊維も異なります。それは以下の通りです。

1.筋繊維タイプ2b(フォワード)

30秒以内の短い時間に強く収縮する筋繊維で、いわゆる瞬発力を発揮する筋繊維です。他レーニングにより筋肥大するので、体重増加効果もあり、タックル・スクラムなど重コンタクト要素の強いフォワードに必要な筋肉です。トレーニングでは6~10レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

2.筋繊維タイプ2a(フォワード・バックス)

60秒ほどの時間に強めに収縮する筋繊維で、瞬発力と持久力の中間的なちからを発揮する筋繊維です。軽コンタクトやダッシュに必要で、フォワード・バックス双方に重要となる筋肉です。トレーニングでは10~15レップスで限界がくる負荷設定で鍛えられます。

3.筋繊維タイプ1(バックス)

長時間の運動において持続的に収縮する、いわゆる筋持久力を発揮する筋繊維で、ラン要素の強いバックスに必要となる筋肉です。トレーニングでは20レップス以上で限界がくる負荷設定で鍛えられます。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=5561
https://ja.wikipedia.org/wiki/

③具体的なトレーニング種目

大胸筋のトレーニング種目

ダンベル筋トレ

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ベントアームダンベルプルオーバー

バーベル筋トレ

バーベルベンチプレス
ベントアームバーベルプルオーバー

三角筋のトレーニング種目

ダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ

バーベル筋トレ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタレイズ

上腕三頭筋のトレーニング種目

ダンベル筋トレ

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

バーベル筋トレ

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

背筋群のトレーニング種目

ダンベル筋トレ

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルグッドモーニング

バーベル筋トレ

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

上腕二頭筋のトレーニング種目

ダンベル筋トレ

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール

バーベル筋トレ

バーベルカール
バーベルリバースカール

腹筋群のトレーニング種目

自重トレーニング

クランチ・シットアップ
レッグレイズ
クランチツイスト

ダンベル筋トレ

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

下半身のトレーニング種目

ダンベル筋トレ

ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

バーベル筋トレ

バーベルスクワット
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

④効率的筋トレメニューの組み方

全身の筋力トレーニングを一度に(一日に)全て行うのは非常に非効率です。トレーニングで負荷をかけた筋繊維は細かな裂傷を負い、その回復に72時間ほどの時間が必要となります。そして、筋繊維が回復するとトレーニング前よりも筋繊維は強くなり、これを超回復と呼びますが、超回復前に筋肉に負荷をかけるのは避けなくてはいけません。

ですので、この方法(一度に全身を鍛えるやり方)だと週に2回のトレーニング頻度が限界になってしまいます。

このようなことから、最もトレーニング効率が良いとされている筋トレメニューの組み方が「部位分割法|スプリットトレーニング」です。

スプリットトレーニングとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけ、ローテーションで負荷を加える筋肉部位をずらしながら鍛えていく方法です。

一般的には、以下のような分割方法で週3回のウエイトトレーニングを行うのが効率的とされています。

週一回目:上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

週二回目:下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングスなど)

週三回目:上半身の引く筋肉(広背筋・僧坊筋・上腕二頭筋)

なお、腹筋群は超回復期間が24時間程度と短いので、毎トレーニングにあわせて行ってかまいません。

※参照記事・サイト
https://jawa-armwrestling.org/?p=4430
https://bukiya.net/blog/weighttrainning/